Navigace:Pravda v očích.cz ⇒ Sklad ⇒ Posilujte doma!

Posilujte doma!

které svaly zabírají na lavici na břicho, jak na triceps, cviky na bicepsy záda doma, jak cvicit na hrazde do dveri, hrazda medzi dvere cviky, posilování břicha na lavicích, cvičení s vlastní váhou těla, cviky na ruce doma, jak posilovat doma bez činek, cvičení doma kliky,

Po tom co jsem si koupil novou hrazdu do dveří, jsem zjistil, že už zvládnu doma procvičit mnoho svalových partií. Možná se to nezdá, ale k tomu, aby jste si udrželi aspoň trochu fyzičku nepotřebujete lavici na bench, stroje s kladkami, deset typů činek a dalších tisíc věcí. Mnoho cviků lze provádět jen s vlastní váhou. V tomto článku vám ukážu, jak si tedy můžete doma zacvičit.

Kliky

Základní cvik, který určitě každý z nás zná. Hlavní partie, které při klikování zabírají jsou prsa, ale při správném postavení dlaní, můžete docílit toho, že budete posilovat tricepsy. Toto postavení je úplně jednoduché - stačí přiblížit ruce k sobě, asi aby šířka mezi nimi byla 30cm, záleží na tom, jak to zvládáte (silnější blíž, slabší dál od sebe). Aby triceps zabíral co nejvíce, je dobré nasměrovat dlaně tak, aby prsty směřovali k sobě. Teď si zkuste pár takových kliků udělat a uvidíte, že to není tak lehké.

Sedy-lehy

Taky známý cvik, hlavně z reklamy na hubnoucí programy, kde tento cvik představují jako největší zlo :). Já sedy-lehy dělám pravidelně a žádný problém v tom nevidím.

Sedy-lehy můžete provádět také v několika variacích. Nejjednoduší je natáhnout nohy, zapřít se konci nohou o něco těžkého, nebo pevného, co vám bude nohy při zvedání těla držet. Já k tomu většinou používám trubky od topení, nebo skříňku v koupelce :) Je jen na vás co si najdete.

Další a trochu těžší typ je se skrčenýma nohama. Zapřete se stejně, ale zadek se snažíte dostat co nejblíže ke konci nohou. Čím víc se vám podaří nohy skrčit, tím těžší (ale taky účinnější) cvičení bude.

Třetí možnost, kterou znám, je cvičení "do kříže". Nohy pokrčíte mírně, asi jen do poloviny. Cvičíte stejně, jen když zvedáte tělo, snažíte se hlavu dostat k vnější straně kolene a celé tělo jakoby natočit do toho směru. Provádím to asi 10x na jednu stranu, pak 10x na druhou. Procvičíte tím aspoň trochu boky, i když se zapojují i břišní svaly přímé.

Poslední věc k sed-lehům, na kterou chci upozornit, je držení hlavy. Co jsem viděl, tak většina lidí si při cvičení podpírá hlavu zapřenýma rukama. To není správné. Při cvičení si tak pomáháte a taky si křivíte záda. Mnohem lepší, je přidržovat si hlavu konečky prstů, které máte někde mezi čelem a ušima. Nejde tam ani tak o to přidržování, ale spíš o to, že vám ruce nikde nezavazí.

Záda

Nedávno jsem objevil nový (pro mě nový) cvik, který mi pomáhá řešit problémy s mým špatným držením těla. Vždy jsem chodil (a někdy ještě chodím) docela shrbený a moc mi to nesedělo. V posilovně jsem zjistil, že to bude asi tím, že mám slabé svaly na dolních zádech. V posilce na to je jedna lavice, která ty svaly protahuje, ale většinou mi nějak nevyjde si tam zacvičit. Takže jsem můj problém skoro nevyřešil. Až tím novým cvikem se to povedlo.

Cvik je vlastně jako obrácené sed-lehy. Zase si najdete nějakou oporu, která vám bude držet nohy. Lehnete si na břicho a zvedáte tělo. Není potřeba zvedat se moc, jen do toho místa, kde cítíte, že svaly zabírají. Možná, že vám cvik ze začátku nepůjde, ale stačí to vychytat. Taky jsem s tím měl problémy, ale teď už to frčí.

Biceps

K posílení těchto svalů už budete potřebovat hrazdu (můžete koupit na Kasa.cz asi za 350kč i s poštovným). Na biceps vám bude stačit taky ten nejjednodušší cvik a to jsou shyby. Pověste se na hrazdu (asi budete muset pokrčit nohy) , držíte se podhmatem, a spusťte se až úplně dolů, aby jste tam jen tak viseli. Teprve potom se začněte vytahovat. Snažte se jen krčit v loktech a zabírat co nejvíce bicepsovým svalem, ničím jiným.

Možná se vám nepodaří vytáhnout se víckrát po sobě. Nevadí. Výtáhněte se tolikrát, kolikrát to zvládnete a dejte si třeba půl minutky pauzu. Pak znovu na maximum. Určete si nějaký počet shybů, kterých musíte dosáhnout a nepřestávejte, dokud to neuděláte (třeba i po jednom). Já jsem to dnes zkoušel a dal jsem si 30. Šlo to docela v pohodě, rozdělil jsem to tak na 5x. Každým dnem se budu snažit zvyšovat, protože svaly si rychle zvykají a když si zvyknou, rostou mnohem pomaleji.

Takže jak si na vlastní kůži můžete zkusit, velkou část těla můžete procvičit vcelku bez problémů doma.Aby jsme si to shrnuli jsou to tyto svaly na těchto partiích: